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心灵成长  

学会放松自己,消除紧张情绪

作者: 佚名 更新时间:2013/5/27 点击:37060

  心理专家认为,长期处于紧张状态会使心理产生沉重感、压迫感、失落感、抑郁感和不安全感,从而可引起血压和血糖升高,易造成高血压、冠心病等心血管系统疾病;另一方面,长期心理紧张也会使人的植物神经系统功能失调,降低人的免疫抗病能力,从而引起诸如胃肠溃疡、便秘、腹泻、偏头痛、神经性厌食、神经衰弱等多种疾病。如何消除大学生在学习中的紧张不安呢?现介绍一些简单易行且行之有效的心理疗法:
一、大笑
  美国斯坦福医学院的一位精神病专家指出,当一个人大笑的时候,他的心肺、脊背和身躯都得到快速锻炼,胳膊和腿部肌肉都受到刺激。大笑之后,血压、心率和肌 肉张力都降低了,从而使人得到放松。
二、做深呼吸
  当焦虑时,人的心跳加快,呼吸变得短而急促。但是如果做缓缓的深呼吸,人几乎立刻就能静下来。方法很简单,通过鼻子慢慢地吸入空气,使胃和胸腔扩张;然后从鼻子呼气,同时默默地说“放松”。在学习、工作的时候,抽出一、二分钟做深呼吸,稍经实践后,紧张时刻就能自如地进行深呼吸了。
三、“六秒钟健康法”
  这种方法是由美国人凯斯. 门罗首创,所需时间极短,只要6秒钟就可以训练一次,因而得名。基本方法是:抓住所有的一点点空余时间(哪怕只有6秒钟),这时什么也不要想,赶紧收紧自己的腹部,收拢下巴颏,扭动自己的身子,打个哈欠。只要能把这几个动作连贯起来,还能收到增进健康之效。这种“六秒钟健康法”大概是最简单易行的自我放松疗法了,它特别适用于那些学习、工作十分紧张的人。
四、腹式呼吸  
  我们平时的胸式呼吸有一个缺点是不能大量吸入新鲜空气。现代医学研究认为:人们在进行腹式呼吸时,由于腹部肌肉紧张与松弛交替发生,从而使局部肌肉内毛细血管也交替出现收缩与舒张,由此加速了血液循环,扩大了氧的供给,同时也有利于机体代谢产物的排除,对全身器官组织起到调整和促进作用;另外,腹肌的收缩和放松也是一种良好的按摩,它可以促进胃腹运动,改变消化机能。同时,腹肌又是排便的动力肌,所以有规律的腹式呼吸锻炼还有利于防止习惯性便秘。
  腹式呼吸的方法很简单:在练习腹式呼吸时,全身要放松,然后用鼻子均匀缓慢地吸气,与此同时,腹腔自然扩大(此时腹部慢慢鼓起),当感觉腹部吸满气后,再让胸腔自然扩大(可以感觉到胸部微微鼓起),然后缓缓呼气,呼气的时候要做到自然绵长,呼气结束的时候自然地等待几秒钟,等到感到需要继续下一次呼吸的时候再吸气,等待不能勉强。其过程类似于闻花的香味。久之,应感觉在呼吸时,腹腔肌肉有松弛感。吸气时好象把自信吸了进来,呼气时将体内的浊气呼出。初步练习时可以把双手分别放在腹部和胸部,感觉胸腹部的起伏变化。
五、渐进式放松法
  渐进式肌肉放松法是一种三阶段的技巧。首先,要绷紧肌肉,并注意这时有什么样的感觉;然后突然放松力量,并注意有什么样的感觉;最后,仔细比较这两种感觉有什么不同。在进行渐进式放松练习的时候最好配合腹式呼吸方法,这样效果会更好。建议学生在安静、放松的气氛之下进行练习,可以坐着或躺着进行,每次练习只需要花十五分钟。
  1、以轻松的方式坐下来。
  2、先将两手臂平行抬高至胸前,握紧拳头,绷紧手部的肌肉,直到不能再用力为止。
  3、注意这时有什么感觉。肌肉会紧绷,而手部甚至可能会轻微地颤抖,可能会感受到手部、腕部、及下臂的张力。
  4、维持这种紧绷的状况几秒钟,然后再突然放松力量。
  5、突然松开拳头,并抛开紧绷的感觉。会感觉到手突然变轻松了,这时请仔细感受腕部及前臂压力舒解的感觉。
  6、注意手在紧绷时及压力放松时的感觉有什么不同。在放松的时候,手是感到刺痛还是温暖?在紧绷时所感觉到的震颤,在放松时是否消失了?
  7、依次用此方法延伸到身体其它部位的肌肉。或者也可以从头部开始练习,紧绷脸部的肌肉,再放松,然后依次到肩膀、双臂、双手、胸部、背部、双腿及双脚至脚趾。当做完全身的放松练习以后,静静地体会那时的轻松与宁静,享受那深层放松的美好感觉。
  以上的腹式呼吸和渐进式放松方法看上去是很简单的,但真的要掌握却并不容易,所以关键是需要进行认真的练习,当能很熟练地运用以上方法时,它那意想不到的好处就会自然体现出来了。
六、意守丹田法
  这是我国古代流传下来的自我放松训练法。具体方法是,学习者先静下心来,排除杂念,两眼似睁非睁,似闭非闭,把注意力集中在下丹田(腹部脐下3厘米处),想象着在丹田有一股气。接着用腹式呼吸法慢慢进行呼吸。吸气时想象着丹田这股气由腹部逐渐上升到胸部,再上升到头部,直到头顶“百会”穴(头顶正中线与两耳尖连线的交叉处);呼气时,想象这股气由百会向后、向下顺着脖子、脊梁下行,直到“会阴”(指骨盆的下方,左右两腿之间的区域,后部有肛门,前部有外生殖器),再向前、向上回到丹田。这样一呼一吸,周而复始,反复进行。由于集中了全部注意力,就能使学习者渐渐达到排除一切杂念、心静神宁的境地,从而收到消除紧张、自我松弛的功效。这种自我放松的心理疗法,所受条件限制很少,不管在什么地方,也不论是站着、坐着还是躺着,都可以进行,而且所花时间长短不拘,比较简便易行。

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